Yatak odalarının basit ve sadece uykuya hizmet etmek için tasarlanmış olması; içinde televizyon, kitap, bilgisayar ya da kurutulan çamaşırlar olmaması gerekiyor.
Hayatımızın yaklaşık üçte birini uykuda geçiriyoruz. Eğer belirli bir uyku hastalığından kaynaklanmıyorsa, uyku bozukluklarından kaçınmak için önlem almak mümkün. Anadolu Sağlık Merkezi Uyku Laboratuvarı Sorumlusu Dr. Ferda Korkmaz Özkanoğlu, kaliteli bir uyku için atılacak adımlara yatak odasından başlanması gerektiğine dikkat çekiyor. Sağlıklı uykunun, kişinin günlük yaşantısını verimli şekilde sürdürebilmesi, vücut direncinin korunabilmesi için gerekli olduğunu hatırlatan Özkanoğlu, “İyi uyuyabilmek için özenli, dikkatli olmak lazım. Yatak odasında televizyon, bilgisayar ve telefon bulundurulmasını önermiyoruz” diyor.
Kişi yeteri kadar uyumazsa ne olur?
Uyku, vital yani mutlaka karşılanması gereken bir ihtiyaç. Yetersiz ya da kalitesiz bir uyku, biyolojik ve psikolojik rahatsızlıklarla sonuçlanıyor.
İyi uykudan ne anlamalıyız?
Hayatımızın dörtte ya da üçte birini geçirdiğimiz uyku, birçok işlevin yerine getirildiği, çeşitli evreleri içeren bir dönem. Evre I uyku; uykuya dalınan, ‘tilki uykusu’ olarak adlandırılan dönem ve uykunun yüzde 1-5’ini oluşturuyor. Evre II, uykunun yüde 45-50’sini oluşturuyor. Evre III, derin dönem uykusu olarak adlandırılıyor ve uykunun yüzde 20-25’ini kapsıyor. Ayrıca hızlı göz hareketlerinin kaydedildiği, rüya görülen Rem dönemi var ki, bu da uykunun yüzde 20-25’ine karşılık geliyor. Uyurken bu evrelerin biri bitip bir sonraki evreye geçilmiyor. Bu evreler birbirlerine geçişler göstererek tekrarlıyor. Ancak genel olarak uyku süremizi kabaca ikiye ayırırsak, gecenin ilk yarısında derin uykunun çoğu uyunmuş oluyor. İkinci yarıda, sabaha karşı daha çok Rem dönemi uyunuyor.
Uyku evrelerinde neler oluyor?
Derin uyku döneminde fiziksel tamir işleri yapılıyor; mesela yıpranmış hücrelerin onarımında kullanmak üzere kolesterol sentezleniyor. Ayrıca hormonlar da bu dönemde salgılanıyor. Uyku bozukluğu olan çocuklarda gelişme geriliğine rastlanıyor. İri bademcikler nedeniyle horlayan, uykuda nefesi duran çocuklar bademcik ameliyatından sonra hızlıca büyüyor. Anneler “Çocuğumun bademciği alındıktan sonra büyüdü, serpildi” diyor. Halbuki çocuk derin uykuyu yeteri kadar uyuyamadığı için büyüyemiyor. Uykunun Rem döneminde ise psikolojik dinlenme sağlanıyor ve bellek yeniden yapılanıyor. Uykusunun bu dönemini yeterli uyuyamayanlara bakıldığında; yorgun, sinirli ve algısı bozuk kişiler olduğu dikkat çekiyor.
Uyku hijyeni için olmazsa olmaz şart nedir?
Uyku hijyeni uykunun ihtiyaçlarına saygı göstermedir. Temel kural aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaktır. Uyku süresinin kaydırılması ya da azaltılması en sık yapılan hatalar arasında yer alıyor.
Sağlıklı bir uyku için yatak odası koşulları ne yönde değiştirilmeli?
Yatak odalarının basit ve sadece uykuya hizmet etmek için tasarlanmış olması; içinde televizyon, kitap (eğlence), bilgisayar (iş) ya da kurutulan çamaşırlar olmaması gerekiyor. İyi bir uyku için yatak odasının sadece uyku ve seks için kullanılmasını öneriyoruz. Ayrıca yatak odası kitap okumak için de uygun bir yer değil. Uyumadan önce kitap okuma alışkanlığı olanlar, bu alışkanlıklarını başka bir odada sürdürebilir. Yatakta yemek yemek, televizyon seyretmek ya da bilgisayarla çalışmak da uykuyu olumsuz etkiliyor.
Siesta uykunun bir gereği
Okul ve iş yaşamı nedeniyle bebeklik dışında sadece geceleri uyuyoruz. Aslında bu pek de fizyolojik değil. Normalde öğleden sonra saat 14.00 gibi fizyolojik uyku hali oluyor. Bazı ülkelerde siesta zamanı, aslında normal uyku fizyolojisinin bir gereği. Gündüz uyunan yarım saatlik uyku, gece ihtiyaç duyulan uyku süresinin bir buçuk saat kısalmasına neden oluyor.
Derin uyku için yatak odası serin olmalı
* Odanızı serin tutun.
* Karanlıkta uyuyun.
* Yatmadan önce çok yemek yemeyin, spor yapmayın, çay, kahve ve alkol tüketmeyin.
* Her gece yatağa girmeden önce gerçekleştirdiğiniz ritüelleri arada bir değiştirin.
* Yatağa girdiğinizde günün muhasebesini ya da yarının planını yapmayın.
* Polisiye roman okumayın.
* Sporu günün erken saatlerinde yapın.
* Her gün aynı saatte yatıp kalkın.
* Vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı varsa o kadar uyuyun.
Ayşegül Aydoğan Atakan